健身时的5个黄金动作顶级足球运动员训练也在用

每个领域的运动员身材特点都不同,比如篮球注重身高与臂展、足球下肢一定要强壮、游泳运动员有些体脂稍高、艺术体操美女很多、场地自行车选手的大腿像火腿。

不过,所有的运动员都有一个共同特点:没有哪个部位明显很弱且核心力量超强。

今天就以10位顶级足球运动员的健身视频为例,来看看哪些健身动作才是放之四海皆准、各个领域和人群通用的动作。

动作展示(上肢训练、下肢训练、核心训练)动作分析(哪些出现频率最高)对健身者的启示

同时有深蹲动作,也是上下肢多个肌群同时参与。(胸肌、手臂、背部、肩部、大腿)

踢腿动作能够有效锻炼腿部、髋部以及核心肌群的协调性,所以采用了HIIT的方式(高强度低间隙),对足球运动员很有必要。

俯卧撑、引体向上、弓步深蹲、弹力带开合、跪姿弹力带拉伸出现频率较高注重下肢和核心力量训练,但并没有忽视上肢训练有些人做俯卧撑不够标准,而且还出现了仰卧起坐拉莫斯的身体摆动很明显

俯卧撑引体向上深蹲卧推硬拉健身时如果不知道从哪开始,可以先尝试这5个动作,并根据自身水平去做相应变体,比如力量不足时只做引体向上的下降部分,力量较好用杠铃做负重深蹲。

足球运动员更注重下肢与核心,健身者也可以根据自身情况偏向于某种运动形式,比如偏力量、有氧、HIIT、瑜伽。

同时运动形式也不能过于单一,比如上面这些最好交替进行,对于提升整体运动表现、最大力量与爆发力很有帮助。

(足球、篮球运动员练习拳击主要是为了锻炼核心力量与敏捷性,并不以对抗为目的)

以博格巴在做的仰卧起坐为例,一般健身文章中都不会推荐这个动作,因为它效率低,从长期看还容易导致腰痛。

对于这种具有一定潜在风险的动作,最好用相近动作代替,比如使用卷腹或举腿锻炼核心。

新手不要在短期内为了达到某个目标过量练习高手不要尝试挑战自身极限网上有很多好身材的照片,清晰的6块腹肌、强壮的大腿,但是把图片当做参考就好,因为有些效果即使自己再努力也可能达不到。

首先是因为幸存者偏差,那些身材不好的图片流传度一定不会高。其次,他们是长期训练的结果,训练周期可能以半年、一年为单位。

健身的初衷是为了让身体更协调强壮,不是专业选手,挑战极限完全没必要。一旦受伤不仅会使健身中断,还可能导致自己再也无法尝试某些运动。

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